Esta dieta supera a otras cinco en lo que respecta a la salud cognitiva, según un estudio

2026-03-27 - 18:51

WASGINGTON.- Muchas dietas saludables se consideran tan buenas para el cerebro como para el resto del cuerpo. Pero una en particular, que suele recomendarse para bajar la presión arterial, podría ser especialmente útil para proteger la función cognitiva, según sugiere un estudio reciente. Un equipo internacional de investigadores analizó los datos de los dos Nurses’ Health Studies [Estudios de Salud de Enfermeras], realizados entre 1986 y 2017, y del Health Professionals Follow-Up Study [Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud], llevado adelante entre 1986 y 2012. Eso les permitió trabajar con información sobre la alimentación y la salud cerebral de casi 160.000 adultos, según el informe publicado en febrero de 2026 en la revista JAMA Neurology. Encontraron que seis patrones de alimentación relativamente saludables estaban asociados con una menor probabilidad de que los participantes reportaran síntomas de deterioro cognitivo. Pero uno mostró un efecto claramente superior: la dieta DASH, [Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión por su sigla en inglés]. En el estudio, quienes siguieron esta dieta con mayor rigurosidad tuvieron un 41% menos de riesgo de experimentar deterioro cognitivo en comparación con quienes no la siguieron tan de cerca. Esto no sorprendió del todo a los investigadores. “El énfasis de la dieta DASH en las verduras, los frutos secos y los cereales integrales, junto con la reducción del sodio y del azúcar, se asocia con una presión arterial más baja, y la hipertensión es un factor de riesgo reconocido para la demencia”, explicó Kjetil Bjornevik, autor del estudio y profesor asistente de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “La dieta también es rica en antioxidantes y otros nutrientes que pueden beneficiar la salud cerebral”. Aunque no formó parte del grupo de dietas comparadas en este estudio, hay otra opción beneficiosa para el cerebro que vale la pena considerar. Un estudio publicado en marzo de 2026, realizado con 1647 personas de mediana edad y mayores, halló que una mayor adherencia a la dieta MIND —una combinación de la dieta DASH y la mediterránea— se asociaba con una disminución más lenta del volumen total de materia gris del cerebro, lo que sugiere que este esquema alimentario podría ayudar a retrasar el envejecimiento estructural del cerebro. Una de las principales diferencias entre DASH y MIND es que esta última incorpora recomendaciones diarias y semanales para ciertos alimentos, como verduras, frutas rojas, frutos secos, semillas, legumbres y pescado. Otras investigaciones indican que quienes siguen la dieta MIND con mayor compromiso podrían tener un 53% menos de riesgo de desarrollar Alzheimer que quienes no la adoptan. Lo que dicen los estudios sobre dieta y salud cerebral Si bien algunos de los patrones alimentarios incluidos en el estudio de JAMA Neurology fueron diseñados con objetivos específicos —como controlar la glucosa, la presión o la inflamación—, también parecen aportar beneficios a nivel cerebral, lo que refuerza la idea de que una alimentación nutritiva tiene efectos positivos integrales. “Esto reafirma la importancia de mantener una buena calidad general de la dieta y la salud cardiovascular que esta promueve, porque pueden ser fundamentales para preservar la salud cerebral a largo plazo”, señaló Jazba Soomro, neuróloga vascular e intervencionista en Memorial Hermann Mischer Neuroscience Associates, en Humble, Texas. Si bien la dieta DASH mostró el mayor beneficio cognitivo, los otros patrones alimentarios también resultaron positivos. Quienes los adoptaron tenían entre 11% y 35% menos riesgo de reportar deterioro cognitivo que quienes no los seguían, aunque, al ser un estudio observacional, no permite probar causalidad. “Lo alentador fue la consistencia entre los diferentes patrones dietarios”, dijo Bjornevik. “Esto sugiere que no existe un único enfoque correcto y que distintas estrategias pueden beneficiar la salud cognitiva”. “Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”, agregó Soomro. “Implica menos daño a los pequeños vasos sanguíneos cerebrales y, por lo tanto, una mejor reserva cognitiva a largo plazo”. Por qué destaca la dieta DASH Como explicó Bjornevik, la dieta DASH se basa en frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras, y limita el sodio, el azúcar y las grasas saturadas. Fue desarrollada hace casi treinta años por investigadores financiados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. En aquel momento, los estudios mostraron que adoptar este estilo alimentario reducía la presión arterial y, en algunos casos, también el colesterol, en comparación con quienes seguían una dieta estadounidense típica. Con el tiempo, se identificaron otros beneficios: mejoras en síntomas de asma, menor probabilidad de desarrollar cálculos renales y posibles ventajas cognitivas en investigaciones preliminares. Además, suele ubicarse entre las mejores dietas en rankings de medios especializados como U.S. News & World Report. “La dieta también se asocia con niveles más bajos de inflamación, un factor importante en el deterioro cognitivo”, sostuvo Christopher Weber, director sénior de iniciativas científicas globales de la Asociación de Alzheimer. En el estudio de JAMA Neurology, quienes siguieron la dieta más de cerca tuvieron el menor riesgo de deterioro cognitivo, especialmente si la adoptaron entre los 45 y 54 años. Además, obtuvieron mejores puntajes en evaluaciones cognitivas por teléfono. Dado que los cambios cerebrales asociados al deterioro suelen comenzar décadas antes de que aparezcan los síntomas, la mediana edad constituye una ventana clave para intervenir con hábitos modificables como la alimentación. La dieta DASH también propone reducir el sodio y aumentar la ingesta de potasio, calcio y magnesio. Por ejemplo, fija un límite de 2.300 mg diarios de sodio (aproximadamente una cucharadita). El objetivo de potasio es de 4.700 mg diarios, que pueden obtenerse de alimentos como una papa al horno con piel, bananas y salmón. Cómo modificar los hábitos alimentarios Bjornevik señaló que no es necesario cambiar la alimentación de un día para el otro: “En lugar de reformular toda la dieta, conviene ir incorporando más verduras, pescado y cereales integrales, y reducir las carnes procesadas y las bebidas azucaradas. Los cambios pequeños y sostenidos suelen ser más realistas y más fáciles de mantener”. Esos cambios pueden ser tan simples como elegir un puñado de frutos secos en lugar de snacks ultraprocesados. También se recomienda limitar el consumo de alcohol, las bebidas azucaradas y los alimentos altos en grasas saturadas. Además, se sugiere realizar al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días. Tener un objetivo concreto —como proteger la salud cerebral o disminuir la presión arterial— puede ayudar a sostener la motivación. “Alinear las elecciones de alimentos con ese objetivo hace que el proceso sea más fácil y significativo”, dijo Soomro. “Lo que ponemos en nuestros platos a los 40 y 50 años puede influir de manera importante en la salud cognitiva décadas después”, agregó Weber. “Los resultados son alentadores, pero todavía se necesita más investigación para determinar con precisión cómo y cuándo las intervenciones dietarias son más efectivas”.