Alimentos que contienen vitamina B12 y sus beneficios

2026-02-27 - 20:14

La vitamina B12, conocida como cobalamina, es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo celular y la síntesis de ADN, según informa Mayo Clinic. Entre los alimentos que aportan vitamina B12 se encuentran la carne de vaca, pollo y pescado, así como los lácteos. Además, ciertos productos como los cereales fortificados incluyen B12, y también está disponible en suplementos orales. En casos de deficiencia, pueden indicarse inyecciones o atomizadores nasales de esta vitamina. La deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente. Sin embargo, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas presentan mayor riesgo, dado que los vegetales no contienen esta vitamina. También son susceptibles los adultos mayores y quienes tienen problemas digestivos que afectan la absorción de nutrientes. Alimentos que contienen vitamina B12 y sus beneficios Si no se trata, la falta de B12 puede provocar anemia, debilidad muscular, cansancio extremo, alteraciones intestinales, daño en los nervios y cambios en el estado de ánimo. Recomendaciones de ingesta diaria La cantidad diaria recomendada para adultos es de 2,4 microgramos. La mayoría obtiene suficiente vitamina B12 de la alimentación. No obstante, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas deben consumir alimentos fortificados o levadura nutricional, y pueden complementar con un multivitamínico que contenga la dosis indicada. Las dosis más altas se reservan para personas con deficiencia diagnosticada. Investigaciones recientes sobre vitamina B12 Los estudios han explorado los efectos de la vitamina B12 en diferentes condiciones: Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos: investigaciones anteriores sugerían que la combinación de B12 con ácido fólico y vitamina B6 podía prevenir estas enfermedades al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, los resultados actuales indican que estas vitaminas no disminuyen el riesgo ni la gravedad de las enfermedades cardiovasculares ni del accidente cerebrovascular. Demencia: se ha relacionado la deficiencia de B12 con demencia y disminución de la función cognitiva, aunque no se ha demostrado que los suplementos prevengan o traten esta condición. Rendimiento atlético: salvo en casos de deficiencia, no hay evidencia de que la suplementación con B12 mejore la energía ni el desempeño físico. Qué es la caminata del gorila, el ejercicio de moda que mejora la fuerza, la coordinación y el equilibrio Seguridad y efectos secundarios La vitamina B12 es considerada segura cuando se consume en las dosis recomendadas. El organismo absorbe únicamente lo necesario y elimina el exceso a través de la orina. Dosis altas, utilizadas para tratar deficiencias, pueden causar dolor de cabeza, náuseas, vómito, diarrea, fatiga o sensación de hormigueo en manos y pies. El médico puede ajustar la medicación o los horarios de administración para evitar interacciones. Algunos ejemplos incluyen: Ácido aminosalicílico: reduce la absorción de vitamina B12. Colquicina: puede afectar la absorción de la vitamina. Metformina: disminuye la absorción de B12. Inhibidores de la bomba de protones, como omeprazol o lanzoprazol, pueden reducir la absorción. Suplementos de vitamina C: pueden interferir si se toman al mismo tiempo que B12; se recomienda separarlos por dos o más horas. Poblaciones que pueden requerir suplementación Adultos mayores, personas con dietas vegetarianas o veganas, quienes presentan condiciones que afectan la absorción de nutrientes, así como mujeres embarazadas o en lactancia exclusiva con dietas basadas en plantas, podrían beneficiarse de suplementos orales de B12, según Mayo Clinic.